Kawa przed treningiem – pić czy nie? Wpływ kofeiny na organizm

Życie w ciągłym biegu sprzyja zmęczeniu. Nic dziwnego, że szukamy rozwiązań, które pomogą nam skutecznie z nim walczyć. I tutaj wkracza ona – królowa energii, czyli kawa. Pomaga się obudzić i wejść na wyższe obroty, zwłaszcza gdy dzień zaczyna się wcześnie, a lista zadań jest długa. Sięgamy po nią rano, w trakcie pracy, na spotkaniach towarzyskich oraz… przed treningiem. I tu pojawia się pytanie, czy kawa przed wysiłkiem fizycznym faktycznie działa na naszą korzyść? Sprawdźmy!

Działanie kofeiny na organizm człowieka

Głównym składnikiem kawy odpowiedzialnym za jej energetyzujące właściwości jest oczywiście kofeina. Kofeina oddziałuje głównie na ośrodkowy układ nerwowy, a jej kluczowym mechanizmem jest blokowanie działania adenozyny (badanie) – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za narastające uczucie zmęczenia. Gdy adenozyna nie może się połączyć ze swoimi receptorami, mózg dostaje sygnał, że zmęczenie jest mniejsze niż w rzeczywistości, a organizm może funkcjonować na wyższych obrotach.

Kofeina wpływa także na układ krążenia, powodując przejściowe zwiększenie napięcia naczyń krwionośnych oraz niewielki wzrost ciśnienia tętniczego. Efekt ten sprzyja szybszemu krążeniu krwi i lepszemu zaopatrzeniu organizmu (w tym mięśni) w tlen podczas intensywnego wysiłku.

Jednym z najbardziej odczuwalnych efektów picia kawy, oprócz pobudzenia, jest także poprawa skupienia. Kofeina sprawia, że w organizmie rośnie stężenie katecholamin, takich jak adrenalina, dzięki czemu nasz organizm szybciej reaguje na bodźce. To poprawia koncentrację, a my łatwiej utrzymujemy uwagę, również w trakcie ćwiczeń.

Jak kofeina wpływa na jakość ćwiczeń?

Zastanawiasz się, czy filiżanka kawy może naprawdę zmienić jakość twojego treningu? Przyjrzymy się wpływowi kofeiny na kilka kluczowych obszarów: wydolność organizmu, poziom energii w trakcie ćwiczeń i proces spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli przede wszystkim interesuje cię to ostatnie działanie, przeczytaj także, jak przyspieszyć swój metabolizm.

Kofeina a wydolność organizmu

Umiarkowane spożycie kofeiny przed treningiem wiąże się z poprawą wydolności tlenowej. Wynika to głównie z mechanizmów centralnych i regulacyjnych, które pozwalają dłużej utrzymać wysoką intensywność wysiłku – organizm później sygnalizuje zmęczenie, dzięki temu tempo biegu czy ciężar na sztandze mogą się nam wydawać łatwiejsze do utrzymania. Przydaje się to na przykład na zajęciach Rowery czy Trampoliny, gdzie liczy się szybkość i wysoka intensywność ćwiczeń, a tempo jest naprawdę wysokie.

Kofeina a energia w trakcie treningu

Choć kofeina nie jest bezpośrednim paliwem dla mięśni, działa jak skuteczny sygnał mobilizujący. Dodaje energii, ponieważ pozwala efektywniej wykorzystać zasoby naszego organizmu. Ułatwia utrzymanie intensywnego tempa i wspiera poprawę koncentracji w trakcie ćwiczeń, co skutkuje lepszą płynnością ruchu i kontrolą ciała.

Kofeina a spalanie tkanki tłuszczowej

W badaniach wykazano, że kofeina wspomaga spalanie tłuszczu, zwiększając udział kwasów tłuszczowych jako źródła energii podczas wysiłku. To efekt fizjologiczny, który pojawia się przy regularnych ćwiczeniach i odpowiednim bilansie energetycznym. Warto podkreślić, że filiżanka kawy nie zastąpi treningu, ale gdy już ćwiczysz, będzie wspierać naturalne procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.

Sprawdź także, jak skutecznie i bezpiecznie zacząć odchudzanie.

Kofeina a dobry nastrój

Nie bez znaczenia jest również aspekt psychologiczny. Mała czarna może być elementem rytuału, który sygnalizuje organizmowi przejście w tryb działania. Ma to pozytywny wpływ na nasze nastawienie do wysiłku, a co za tym idzie – poprawę jakości treningu.

Kawa przed bieganiem i treningiem siłowym – kiedy działa lepiej?

Wpływ kofeiny może się różnić w zależności od wybranej aktywności fizycznej. Zobaczmy to na przykładzie biegania i treningu siłowego.

W przypadku biegania i innych sportów wytrzymałościowych, np. intensywnych zajęć fitness (HIIT, tabata), kofeina może pomóc utrzymać równe tempo przez dłuższy czas. Na długich dystansach zmniejsza odczuwanie zmęczenia, co dla niektórych biegaczy oznacza stabilniejszy rytm i lepszą kontrolę wysiłku w trakcie biegu.

Podczas treningu siłowego kofeina zwiększa poziom skupienia i precyzję ruchu oraz redukuje odczucie zmęczenia. Wyższa koncentracja na technice pozwala utrzymać odpowiednią jakość serii, nawet przy dużym obciążeniu.

Przeczytaj także o znaczeniu treningu siłowego dla biegacza.

Jak(ą) pić kawę przed treningiem?

Znasz już pozytywny wpływ kawy na organizm i jakość ćwiczeń, ale zastanawiasz się, jak i kiedy ją najlepiej pić? Sprawdźmy to krok po kroku.

Jaka kawa przed treningiem?

Espresso, latte, a może kawa rozpuszczalna? Która z nich będzie najlepsza przed wysiłkiem? Ogólna rada – stawiajmy na kawę czarną, która trawi się najłatwiej (nie zawiera tłuszczu i białka, które spowalniają opróżnianie żołądka). Najszybciej pobudzi nas espresso, które ma największą zawartość kofeiny w najmniejszej objętości. Dobrze sprawdzi się też americano, ale bez dodatków. Uważajmy na napoje kawowe z cukrem, dużą ilością mleka czy syropami, które mogą obciążać układ trawienny i powodować dyskomfort w trakcie treningu.

Na pusty żołądek czy z posiłkiem?

Picie kawy na pusty żołądek generalnie nie jest zalecane – może podrażniać układ trawienny, powodować dyskomfort, a nawet osłabiać koncentrację zamiast ją poprawiać. W takiej sytuacji warto rozważyć łagodniejsze źródło kofeiny lub spożycie do kawy niewielkiego posiłku. Kofeina wchłania się wtedy nieco wolniej, a jej działanie jest rozciągnięte w czasie.

Sprawdź także, czy warto trenować na pusty żołądek.

Ile kofeiny powinny przyjmować osoby trenujące?

Powszechnie uznana dawka kofeiny poprawiająca wydajność wynosi od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała i powinna być przyjmowana na ok. 60 minut przed wysiłkiem. Taka ilość sprzyja poprawie wydajności (o 1–8%) podczas ćwiczeń aerobowych, sportów zespołowych i ćwiczeń wymagających wysokiego poziomu glikolizy (źródło).

Zwykle zaleca się jednak zacząć od 2–3 mg/kg i sprawdzić reakcję organizmu. Jest to ilość odpowiadająca 2–2,5 filiżankom espresso dla osoby ważącej 60 kg. Wyższe dawki mogą zwiększać ryzyko skutków ubocznych, takich jak kołatanie serca czy problemy żołądkowe.

Nie tylko filiżanka kawy – najlepsze źródła kofeiny

Nie przepadasz za kawą i szukasz pobudzającej alternatywy? Wypróbuj zieloną herbatę, która także zawiera kofeinę, lecz ożywia w łagodniejszy, bardziej stopniowy sposób. Możesz również wybrać suplementy diety i napoje energetyczne. Kofeina w nich zawarta działa szybko, lecz ich spożycie wymaga szczególnej ostrożności. Warto zwracać uwagę, co preparaty te mają w składzie, ponieważ ryzyko zbyt dużego zażycia kofeiny jest w tym przypadku znacznie wyższe.

Podsumujmy – czy kawa przed treningiem to dobry pomysł?

Tak! Przed siłownią lub bieganiem warto wypić kawę, ale także obserwować swój organizm. Filiżanka espresso może być prostym i naturalnym wsparciem treningu. Jeśli dzięki niej odczuwasz większe skupienie, a trening wydaje ci się łatwiejszy, to znak, że w twoim przypadku kawa jest dobrym rozwiązaniem. Przy rozsądnym dawkowaniu i odpowiednim czasie spożycia, porcja kofeiny może przynieść wiele pozytywnych efektów.

Polecamy także nasz artykuł o tym, czy zimny prysznic po treningu przyspiesza regenerację mięśni.