Nadmiar kilogramów a aktywność fizyczna. Jak skutecznie i bezpiecznie zacząć odchudzanie

Skuteczne i bezpieczne odchudzanie to nie tylko odpowiednio zbilansowana dieta, ale również regularna aktywność fizyczna. Jak schudnąć i nie zrobić sobie przy tym krzywdy? Jak ćwiczyć, by osiągnąć sukces? Wbrew pozorom wcale nie chodzi o jak najszybsze gubienie kilogramów, lecz o stopniową i zdrową utratę wagi, która nie obciąża organizmu i gwarantuje trwałe efekty.  

Bez względu na to, ile ważysz, ruch to zawsze twój przyjaciel. W przypadku znacznej otyłości pojawiają się oczywiście obawy o bezpieczeństwo związane np. z obciążeniem stawów i kości. Na szczęście rodzajów aktywności fizycznej jest mnóstwo i zawsze można znaleźć taki, który nie narazi cię na kontuzję, a przyczyni się do redukcji kilogramów. Sprawdź, jak zacząć treningi z nadwagą, by cały proces był skuteczny i bezpieczny!  

Nadmiar kilogramów a aktywność fizyczna  

Regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki oraz poprawę zdrowia. Zastanawiasz się, jak schudnąć? Stopniowo. Zrzucenie nadmiarowych kilogramów wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Nie musisz rzucać się na głęboką wodę – zdecydowanie lepiej zacząć od małych kroków.  

Przy okazji warto sobie uświadomić, że korzyści z ruchu nie sprowadzają się wyłącznie do redukcji wagi – to również droga do poprawy samopoczucia i jakości snu, wsparcie serca i układu krwionośnego, wzmocnienie odporności czy wyższy poziom energii w ciągu dnia. 

Co daje nam ruch? 

• Zwiększa wydatek energetyczny – pomaga w tworzeniu deficytu kalorycznego. 
• Podnosi wrażliwość komórek na insulinę – ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi. 
• Wzmacnia serce, płuca, mięśnie i kości – poprawia ogólną kondycję i sprawność organizmu. 
• Wpływa pozytywnie na nastrój – zmniejsza poziom stresu i objawy depresji. 

Jak skutecznie i zdrowo schudnąć? 

Na początku drogi do zdrowszej i szczuplejszej wersji siebie pojawia się naturalne pytanie, jak zacząć odchudzanie w sposób bezpieczny i skuteczny? Przede wszystkim nie porywaj się z motyką na słońce, nie katuj organizmu i nie głodź się. Jeśli przez dłuższy czas nie poświęcałaś/eś wystarczającej uwagi swojemu ciału, nie oczekuj, że w ciągu kilku tygodni osiągniesz wymarzoną sylwetkę.  

Badania pokazują, że bezpieczna redukcja wagi polega na utracie ok. 5–10% początkowej masy ciała w ciągu pierwszych sześciu miesięcy odchudzania. W praktyce sprowadza się to do chudnięcia od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Ale najlepsze efekty i szanse na utrzymanie formy przynosi dopiero budowanie zdrowych nawyków odchudzania. 

Zmiana nawyków – zdrowe żywienie i aktywność fizyczna 

O jakich nawykach mowa? Pierwszym filarem będzie z pewnością dieta – nie zrzucimy kilogramów bez deficytu kalorycznego (ok. 300–500 kcal dziennie mniej niż nasze zapotrzebowanie), ale obcinanie kalorii i zmniejszenie spożywanych porcji to niejedyny sposób na jego osiągnięcie. Co zatem możemy zrobić? Zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia! Dzięki temu bilans kalorii będzie korzystny bez znacznych restrykcji w diecie. 

Więcej o tym, jak przyspieszyć na co dzień swój metabolizm przeczytasz w naszym artykule. 

Wiadomo – najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok, ale pamiętaj, nie musisz robić go sama/sam. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć treningi z nadwagą, rozważ współpracę z trenerem personalnym, czyli osobą, która przygotuje dla ciebie plan ćwiczeń uwzględniający twoje indywidualne potrzeby i ograniczenia. Wykona także wszystkie niezbędne pomiary, pomoże ci też określić cele i wprowadzi w świat zdrowej aktywności fizycznej. 

Jak zacząć się odchudzać z nadwagą?  

Dobrym pomysłem na rozpoczęcie treningów może być także udział w grupowych zajęciach fitness. Tu wszystkie ćwiczenia wykonujesz pod okiem instruktora/instruktorki. Wiele z programów jest ściśle ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej i kształtowanie sylwetki. Sprawdź grafik zajęć, kliknij w filtr „Ruszam lekko” i wybierz treningi na lekki początek.  

Jeśli chcesz zacząć ćwiczenia, ale obawiasz się, że twoja nadwaga nie pozwoli ci na razie na wykonanie pełnej jednostki treningowej, spróbuj zajęć grupowych z kategorii Intro lub Mini Class. To skrócona forma, idealna dla początkujących – zajęcia trwają tylko 20-25 minut, ale składają się z tych samych elementów, co wersja standardowa, dzięki czemu łatwo przyswoisz podstawy. 

 Jak zdrowo schudnąć na siłowni? 

Rozpoczęcie aktywności fizycznej przy nadmiarze kilogramów wymaga rozwagi. Zbyt intensywny wysiłek bez przygotowania może prowadzić do kontuzji i poważnych przeciążeń układu ruchu. Dlatego warto podejść do tematu stopniowo i z głową.  

Przy sporej nadwadze zacznij od codziennych spacerów lub marszów np. z kijami trekkingowymi. Świetnym pomysłem będzie pływanie albo zajęcia na basenie, ponieważ nie obciążają stawów. Chcesz zacząć biegać? Lepszy od bieżni czy asfaltu będzie orbitrek – ruch eliptyczny eliminuje uderzenia o podłoże i harmonijnie angażuje całe ciało. Na siłowni znajdziesz zresztą wiele innych przyrządów bezpiecznych dla twoich kolan czy bioder, np. ergometr wioślarski, rower stacjonarny poziomy lub stepper. 

Jeśli myślisz o tym, jak zdrowo schudnąć, przemyśl kwestię częstotliwości ćwiczeń. Lepiej zaplanować kilka krótszych aktywności w ciągu tygodnia niż jeden supertrening trwający np. 3 godziny. W przypadku redukcji wagi zaleca się 30-60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu lub 20-60 minut trzy razy w tygodniu przy bardziej wymagającym wysiłku. Pamiętaj też o czasie na regenerację – osoby początkujące powinny robić co najmniej 24-godzinną przerwę między jednostkami treningowymi. 

Zdrowie i ruch przy nadwadze 

Jeśli masz znaczną nadwagę lub otyłość albo cierpisz na jakieś choroby współistniejące, przed przystąpieniem do treningów skonsultuj się z lekarzem. Potem pozostaje już tylko wybrać dla siebie rodzaj treningu, tak by był bezpieczny, ale również… przyjemny! Łatwiej utrzymać regularność ćwiczeń, gdy nie trzeba się do nich zmuszać. 

Redukcja wagi to nie tylko fizyczna zmiana – to także budowanie zdrowych nawyków odchudzania i praca nad podejściem do swojego zdrowia. Ważne, by mieć realistyczne oczekiwania i się nie poddawać, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz. Powodzenia!