Jak przyspieszyć metabolizm? Poznaj 5 sposobów o skuteczności udowodnionej naukowo

Jak przyspieszyć metabolizm i sprawić, by organizm spalał więcej kalorii? To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać prawidłową masę ciała. Tempo przemiany materii zależy od wielu różnych czynników, wśród których znajdziesz m.in. predyspozycje genetyczne, wiek, poziom aktywności fizycznej czy sposób odżywiania. Na część z nich wpływu nie mamy, co nie oznacza, że szybki metabolizm musi pozostać w sferze marzeń. Wręcz przeciwnie! Istnieją skuteczne metody, dzięki którym możesz go podkręcić. Jeśli od dawna szukasz odpowiedzi na pytanie, jak naturalnie przyspieszyć metabolizm, to świetnie trafiłaś/aś! Poniżej omawiamy 5 sposobów o skuteczności potwierdzonej naukowo. 

Co to jest metabolizm i dlaczego ma wpływ na twoją wagę?

Metabolizm to ogół procesów biochemicznych, które zachodzą w twoim organizmie. Odpowiadają one za przekształcanie pożywienia w energię niezbędną do funkcjonowania. Warto wiedzieć, że metabolizm składa się z dwóch głównych faz: anabolizmu i katabolizmu. Anabolizm to procesy budulcowe, w których organizm syntetyzuje związki, takie jak białka czy tłuszcze, potrzebne do regeneracji i wzrostu komórek. Katabolizm to proces odwrotny – polega na rozkładzie związków organicznych, który prowadzi do uwolnienia energii wykorzystywanej do utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy trawienie.

Metabolizm ma kluczowy wpływ na wagę, ponieważ jego tempo decyduje o tym, ile kalorii twój organizm spala w ciągu dnia – zarówno podczas odpoczynku, jak i w trakcie aktywności fizycznej. Osoby, które mają szybki metabolizm, zużywają więcej energii, co ułatwia im redukcję tkanki tłuszczowej. Z kolei wolniejsza przemiana materii sprawia, że organizm spala mniej kalorii, a to sprzyja odkładaniu się nadmiaru energii w postaci tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że wolny metabolizm zawsze skazuje na porażkę w kontekście odchudzania. Jeżeli czujesz, że twój organizm nie pracuje w tym obszarze zbyt szybko, sprawdź, jak przyspieszyć metabolizm dietą i ćwiczeniami. 

Jak naturalnie przyspieszyć metabolizm? 5 sposobów

 

Jedz więcej białka    

Jeśli zastanawiasz się, co przyspiesza metabolizm? Odpowiedź może być tylko jedna – jedzenie większej ilości białka. Białko ma najwyższy efekt termiczny (TEF) spośród wszystkich makroskładników. Oznacza to, że organizm zużywa najwięcej energii na jego trawienie, wchłanianie i metabolizowanie. Efekt termiczny białka wynosi około 20–30%, podczas gdy ten sam wskaźnik dla węglowodanów to 5–10%, a dla tłuszczów tylko 0–3%. W praktyce oznacza to, że jeśli przyjmiesz 100 kcal z białka, nawet do 30 zostanie spalonych na samo trawienie i wchłanianie.  

Białko staje się jeszcze ważniejsze podczas redukcji. Pomaga ono zapobiegać utracie mięśni, która jest częstym efektem ubocznym odchudzania. Zachowanie masy mięśniowej jest kluczowe dla tempa metabolizmu, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Przeczytasz o tym więcej w kolejnym punkcie.  

 

Trenuj siłowo  

Dla wielu osób to zaskoczenie, gdyż z poprawą metabolizmu kojarzymy zwykle treningi cardio, takie jak np. trening cross. Tymczasem poziom tkanki mięśniowej ma kluczowy wpływ na tempo przemiany materii. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Potrzebują więcej energii do działania, dlatego spalają więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. Tu zasada jest prosta – im więcej mięśni, tym wyższe tempo podstawowej przemiany materii (BMR). Oznacza to spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia. 

Zastanawiasz się, jak to wygląda w praktyce? Na to pytanie odpowiedzieli naukowcy ze Stanów Zjednoczonych, analizując wyniki 24-tygodniowego badania, które dotyczyło treningów siłowych wykonywanych dwa razy w tygodniu. Badanie dostarczyło dowodów na 9-procentowy wzrost metabolizmu spoczynkowego u mężczyzn i 4-procentowy wzrost u kobiet. Przekłada się to na dodatkowe spalanie ok. 140 kalorii dziennie przez mężczyzn i 50 przez kobiety. 

 

Wybieraj interwały  

 Nie lubisz treningu siłowego i zastanawiasz się, jak przyspieszyć metabolizm innymi ćwiczeniami? Tutaj z pomocą przyjdą ci interwały. Polegają one na ćwiczeniu ze zmienną intensywnością – raz na bardzo wysokim, a za chwilę na niższym poziomie tętna. W tempie interwałowym można biegać, pływać, jeździć na rowerze lub ćwiczyć na zajęciach w klubach fitness, np. takich jak zajęcia interwałowe HIIT.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przyspiesza metabolizm głównie dzięki efektowi EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększonemu zużyciu tlenu po wysiłku. W wyniku tego procesu organizm spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu aktywności – nawet do 24 godzin. Ponadto trening HIIT zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę, co wpływa na efektywniejsze wykorzystanie energii i sprzyja szybszemu spalaniu tłuszczu. Jeżeli chcesz podkręcić metabolizm, wybieraj interwały przynajmniej raz w tygodniu. 

 

Pij zieloną herbatę 

Oprócz zastanawiania się, co jeść, aby przyspieszyć metabolizm, warto również zapytać, co należy pić. Odpowiedź jest prosta – zieloną herbatę. Jej skuteczność w przyspieszaniu metabolizmu została potwierdzona naukowo. W badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii w 2008 roku naukowcy wykazali, że mężczyźni, którzy spożywali ekstrakt z zielonej herbaty przed treningiem, spalili o 17% więcej tłuszczu niż ci, którzy tego nie robili. Oznacza to, że zielona herbata zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii, szczególnie podczas ćwiczeń. 

Zastanawiasz się, skąd wynika jej skuteczność? Zielona herbata zawiera katechiny, czyli silne przeciwutleniacze, które stymulują termogenezę – procesy metaboliczne, podczas których organizm spala kalorie, aby wytworzyć lub podtrzymać ciepło. Ich działanie wzmacnia kofeina, która pobudza organizm i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Choć samo picie zielonej herbaty nie wystarczy, by efektywnie przyspieszyć przemianę materii, to może stać się ona twoim cennym sprzymierzeńcem w walce o szybszy metabolizm. 

 

Weź to na chłodno  

Czy wiesz, że zimne prysznice mogą wpłynąć na twój metabolizm, przyspieszając jego tempo? Wystawienie organizmu na działanie niskich temperatur aktywuje brunatną tkankę tłuszczową (BAT), która zużywa energię, aby cię natychmiast ogrzać. Dodatkowo zimno pobudza wspomnianą wcześniej termogenezę, czyli proces nastawiony na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała poprzez zwiększone spalanie kalorii. Z tych powodów kontrolowana ekspozycja na zimno, w tym zimne prysznice, przyspiesza metabolizm i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Na takiej samej zasadzie działa morsowanie czy krioterapia. 

Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie przyspieszyć metabolizm i lubisz wyzwania, zimne prysznice lub morsowanie mogą być dla ciebie ciekawą opcją do wypróbowania!