Stretching po treningu: jak wykonywać ćwiczenia rozciągające i dlaczego warto

Nie ma dobrego treningu bez stretchingu – ćwiczenia rozciągające to podstawa każdej aktywności fizycznej oraz stały punkt w planach treningowych profesjonalnych sportowców. Pozwalają one budować sprawne, elastyczne i zdrowe ciało, a tym samym bez trudu wykonywać codzienne czynności czy podejmować nowe wyzwania sportowe. Metaanaliza wyników 77 różnych badań naukowych oraz ponad 180 danych statycznych nie pozostawia wątpliwości – za sprawą rozciągania realnie zwiększa się nasz zakres ruchu, co docenią zarówno kulturyści, biegacze czy crossfiterzy, jak i osoby spędzające długie godziny przed komputerem.  

Inne korzyści płynące ze stretchingu to m.in. zmniejszona sztywność tkanki powięziowej otulającej mięśnie, poprawa elastyczności ścięgien i więzadeł, lepsza mobilność całego ciała czy większa kontrola nad ruchem. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na rozciąganie stanowią istotne uzupełnienie większości programów ćwiczeń. Zanim jednak ochoczo przystąpimy do powtarzania „motylków” i półszpagatów, warto wiedzieć, w jaki sposób ćwiczyć i jakich błędów unikać, aby czerpać ze stretchingu maksymalne korzyści dla zdrowia.  

Jak się rozciągać? Kluczowe zasady skutecznego stretchingu

Aby ćwiczenia rozciągające przyniosły najlepsze efekty i wspierały twój plan treningowy, warto stosować się do kilku podstawowych zasad. 

Wybierz odpowiednią wersję ćwiczeń na rozciąganie 

Weź pod uwagę swój stopień zaawansowania oraz moment, w którym wykonujesz ćwiczenia rozciągające – po treningu siłowymsprawdzą się typowe pozycje rozciągania statycznego, takie jak skłony, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, przyciąganie pięt do pośladków, siad rozkroczny ze skłonami, siad motylkowy itp. Natomiast przed treningiemwybierz elementy stretchingu dynamicznego, czyli wymachy nóg i rąk, wykroki, pajacyki czy krążenie bioder. Dlaczego właśnie tak? Niektóre badania sugerują, że rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem siłowym obniża tymczasowo siłę skurczu i wytrzymałość mięśni, dlatego z reguły nie poleca się tej formy ćwiczeń w ramach rozgrzewki. 

Rozciągaj się powoli, zachowując pełną kontrolę nad zakresem ruchu 

Stretching powinien być płynny i połączony z oddechem. Pogłębiając wybraną pozycję, nie „sprężynuj” i nie wykonuj gwałtownych ruchów, które mogą się skończyć poważnym urazem mięśni lub ścięgien. Unikaj teżniekontrolowanegoprzekraczania naturalnych zakresów ruchu w stawie. Takie same zasady obowiązują w przypadku rozciągania statycznego biernego, kiedy w pogłębianiu pozycji pomaga ci druga osoba lub akcesoria treningowe. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, które pomaga mięśniom się rozluźnić i zwiększa efektywność ćwiczenia – rozciągaj mięśnie wraz z wydechem. 

Nie forsuj mięśni i ścięgien  

Jeśli w trakcie ćwiczeń rozciągających odczuwasz silny ból, oznacza to, że przesadzasz. Stretching powinien powodować lekkie uczucie napięcia i dyskomfortu – to naturalna odpowiedź układu nerwowego na rozciąganie tkanki powięziowej – ale nie powinien sprawiać bólu. Gdy zbyt mocno pogłębiasz pozycje, szczególnie przy użyciu siły zewnętrznej (np. dociągając lub dociskając na siłę części ciała) twoje mięśnie zaczną stawiać opór, co zwiększy ich napięcie zamiast prowadzić do rozluźnienia. 

Nie „uciekaj” zbyt szybko z pozycji 

Istotą typowego rozciągania statycznego jest utrzymywanie danej pozycji przez określony czas – z reguły od 15 do 60 sekund – co prowadzi do stopniowej adaptacji układu nerwowego na nowy bodziec i umożliwia płynne zwiększenie zakresu ruchu. Niektóre badania wskazują, że trwanie w pozycji od 15 do 30 sekund może być wystarczające dla osób mało elastycznych lub prowadzących siedzący tryb życia, natomiast sportowcy i osoby o wysokim poziomie elastyczności powinny wydłużyć ten czas do 60 sekund. Wiele zależy jednak od indywidualnych możliwości organizmu, dlatego tak ważna jest kontrola nad ruchem i słuchanie swojego ciała.  

Ćwiczenia na rozciąganie – co włączyć do ​​swojego planu treningowego 

Zaletą ćwiczeń rozciągających jest ich prostota, dzięki czemu można je wykonywać praktycznie wszędzie i w dowolnym momencie – w przerwie od pracy, na spacerze z psem czy w trakcie oglądania serialu. Jeśli w natłoku obowiązków nie masz czasu na regularne treningi, stretching może być twoim sposobem na codzienną dawkę ruchu, którą bez problemu wkomponujesz w napięty harmonogram. 

Poniżej prezentujemy kilka podstawowych ćwiczeń na rozciąganie:   

1. Skłon do przodu – rozciąganie tylnej taśmy 

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, palce skieruj na siebie i wypchnij pięty. Następnie zacznij powoli (z wydechem) pochylać tułów w kierunku nóg. Nie „ciągnij” pozycji głową – plecy staraj się trzymać prosto, zbliżać żebra do ud i przyciągać do kolan klatkę piersiową. Wytrzymaj ok. 20-30 sekund, spokojnie oddychając. 

2. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 

Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i przyciągnij piętę do pośladka. Zbliż i wyrównaj kolana, trzymając aktywny brzuch. By poczuć intensywniejsze rozciąganie, napnij pośladki. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę. 

Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, to samo ćwiczenie możesz wykonać w leżeniu przodem. Ugnij jedną nogę i złap ręką stopę. Przyciągnij piętę do pośladka, kolana trzymaj blisko siebie. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę. 

3. Pozycja gołębia – stretching bioder 

Usiądź na macie, zegnij jedną nogę przed sobą, a drugą wyprostuj do tyłu. Wyrównaj biodra i ustaw je tak, by oba były skierowane do podłogi. Pochyl się lekko do przodu – możesz ugiąć ręce w łokciach lub wyprostować ręce na podłodze, by wzmocnić rozciąganie. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund i zmień nogę. 

4. Rozciąganie mięśni pleców i barków 

Stań prosto, spleć palce dłoni przed sobą i wyciągnij ręce jak najdalej. Schowaj mostek między barki, zaokrąglij plecy i podwiń miednicę pod siebie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, głęboko oddychając. Następnie, odwróć dłonie i przenieś je nad głowę, barki trzymaj daleko od uszu, a ręce wyciągaj do sufitu. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, głęboko oddychając. 

5. Rozciąganie klatki piersiowej 

Stań prosto, ściągnij łopatki, wypchnij mostek do przodu, spleć ręce za plecami i zacznij spokojnie i powoli odciągać je dół i do tyłu. Poczujesz delikatne rozciąganie klatki piersiowej i ramion. 

Ćwiczenia na rozciąganie – liczy się regularność 

Pamiętaj, że stretching to nie tylko dodatek do aktywności fizycznej, ale jej ważna część, która potrafi zdziałać cuda dla twojego ciała. Kilka minut świadomego rozciągania po treningu wesprze procesy regeneracji mięśni oraz zwiększy twój zakres ruchu, a co za tym idzie – także efektywność kolejnych treningów. To moment, w którym organizm zwalnia, uspokaja się i przygotowuje na odpoczynek. 

Jeśli chcesz czuć się lepiej i swobodniej się poruszać – wprowadź regularne rozciąganie do swojego planu treningowego. Nie wiesz, jak to zrobić? Skorzystaj z gotowych planówdostępnych w aplikacji ZdrowAppka. Nie musisz być joginem i spędzać na macie długich godzin – wystarczy kilka prostych ćwiczeń dziennie, by zobaczyć różnicę w poziomie sprawności swojego ciała!