Zastanawiasz się, co dają przysiady? Poznaj 4 powody, dla których warto robić je regularnie
Przysiady – dla wielu osób to ćwiczenie wyłącznie na uda i pośladki. W rzeczywistości przysiady to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń funkcjonalnych, które ma do zaoferowania znacznie więcej, niż może się wydać na pierwszy rzut oka. Prawidłowy przysiad angażuje niemal wszystkie dolne partie ciała.
Podczas schodzenia do przysiadu pracują głównie tylne mięśnie ud, zwane kulszowo-goleniowymi, ale w fazie prostowania wysiłek podejmują już wszystkie struktury składające się na mięsień czworogłowy uda. A to jeszcze nie koniec! Gdy wracasz z przysiadu do pozycji wyjściowej zmuszasz do pracy zarówno mięsień pośladkowy i brzuchaty łydki, jak i mięśnie brzucha (prosty i skośny) oraz prostownik grzbietu.
Gdy wybierzesz przysiady ze sztangą lub z hantlami, zaangażujesz także mięśnie pleców oraz głębokie mięśnie stabilizujące, które wspierają prawidłową postawę i wzmacniają korpus. To właśnie dlatego przysiady powinny być stałym punktem w twoim planie treningowym – bez względu na to, czy ćwiczysz samodzielnie w domu czy na siłowni. Chcesz wiedzieć, co jeszcze zyskujesz, włączając przysiady do swojego treningu? Poznaj 5 powodów, dla których warto je robić jak najczęściej!
Przysiady a szybsze spalanie kalorii
Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje duże grupy mięśniowe – uda, pośladki i łydki – a przysiady ze sztangą lub z hantlami uruchamiają także mięśnie pleców i brzucha. Tu zasada jest prosta – im więcej mięśni pracuje, tym więcej energii do ćwiczeń potrzebuje twój organizm, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii podczas treningu. Więcej na temat ćwiczeń wielostawowych i płynących z nich korzyści przeczytasz w naszym tekście.
Warto również pamiętać, że przysiady rozbudowują tkankę mięśniową, która do funkcjonowania potrzebuje więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Co to oznacza w praktyce? Twój organizm będzie spalać więcej kalorii zarówno podczas treningów, jak i w ciągu dnia, gdy wykonujesz zwykłe czynności.
Co dają przysiady? Zwiększają siłę, wydolność i wytrzymałość!
Trenujesz z myślą o poprawie wyników? Chcesz osiągnąć lepszy czas na swoim dystansie albo zwiększyć wydolność organizmu? W takim razie do swojego planu treningowego musisz włączyć przysiady z wyskokiem! Ta wariacja to nie tylko ćwiczenie na mocne nogi, ale konkretne wsparcie dla twojej formy.
Wyniki badania przeprowadzonego na Słowacji z udziałem czynnych sportowców potwierdziły, że przysiady zwiększają wydolność, siłę i wytrzymałość. Po ośmiu tygodniach wykonywania przysiadów z wyskokiem sportowcy poprawili swój czas biegu i zwiększyli siłę mięśniową. Chcesz podobnych efektów? Nie czekaj, aż forma „sama” się poprawi – już dziś dodaj przysiady z wyskokiem do swojego planu treningowego! Takie ćwiczenie jest na przykład elementem zajęć o profilu metabolicznym, jak Interwał czy Fat Killer .
Przysiady kontra kontuzje – skuteczna profilaktyka urazów
Chcesz biegać, grać w piłkę lub trenować na siłowni, nie martwiąc się o kontuzje? Rób przysiady! Prawidłowy przysiad wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także ścięgna, więzadła i stawy, które odpowiadają za stabilność całego ciała. Im mocniejsze są te struktury, tym lepiej organizm radzi sobie z przeciążeniami lub nagłymi ruchami, które mogą zdarzyć się nawet doświadczonym sportowcom. A to prowadzi często do poważnych urazów. Regularne wykonywanie przysiadów zwiększa również kontrolę nad ciałem i poprawia równowagę, co jest jednym z fundamentów w prewencji kontuzji – zarówno w aktywnościach sportowych, jak i codziennych.
Przysiady pomogą ci zadbać o kolana – to nie żart!
Myślisz, że przysiady, a w szczególności przysiady z obciążeniem, nadwyrężają kolana i im szkodzą? Jest dokładnie na odwrót. Poprawnie wykonywane przysiady wzmacniają mięśnie i struktury wokół kolana, dzięki czemu poprawia się ich stabilność i wytrzymałość. Z badań wynika, że przy zachowaniu właściwej techniki przysiad będzie ćwiczeniem bezpiecznym dla stawów kolanowych i może być włączony do programów treningu oporowego. Dotyczy to nie tylko klasycznej formy tego ćwiczenia, ale również głębokich przysiadów.
Warto pamiętać, że przysiady wpływają pozytywnie na elastyczność stawów biodrowych i skokowych. Dzięki temu łatwiej wykonasz rozmaite czynności, poprawisz technikę wykonywania innych ćwiczeń i zmniejszysz ryzyko przeciążeń. Większa mobilność to także lepsza kontrola nad ruchem i sprawność na co dzień.
Technika ma znaczenie! Sprawdź, jak prawidłowo wykonać przysiad
Zanim na stałe wprowadzisz przysiady do swojego planu treningowego, upewnij się, że wykonujesz je poprawnie – tylko wtedy przyniosą efekty i nie obciążą twoich stawów. Dobra technika to podstawa, dlatego koniecznie sprawdź, jak powinien wyglądać prawidłowy przysiad.
1. Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder lub nieco szerzej.
2. Pamiętaj o prostych plecach, ściągnij łopatki.
3. Ruch zacznij od cofnięcia bioder, jakbyś chciał/a usiąść na krześle.
4. Utrzymuj kolana nad stopami, tak aby podczas ruchu nie „zapadały” się do środka. Wbrew popularnym przekonaniom kolana nie muszą być ustawione w jednej linii z palcami stóp – możesz je lekko wysuwać do przodu, ale nie przekraczaj odległości 15–20 cm.
5. Opuszczaj biodra do momentu, w którym uda ustawią się równoległe do podłogi lub niżej, jeśli twoja mobilność na to pozwala.
6. Wracając do pozycji startowej, napnij pośladki i uruchom biodra.
7. Ćwicz powoli, w skupieniu i z pełną kontrolą nad ruchem.
Teraz już wiesz, że przysiady to znacznie więcej niż tylko ćwiczenie na uda i pośladki. To twój bilet do lepszej formy, mocniejszych mięśni i sprawniejszego ciała. Sprawdzone plany treningowe z przysiadami znajdziesz w ZdrowAppce . Nie czekaj na lepszy dzień – już dziś zrób pierwszy krok… a właściwie przysiad!
