Rolowanie mięśni. Na czym polega, jak je wykonywać i jakie daje efekty

Rolowanie mięśni, czyli automasaż z wykorzystaniem specjalnych wałków (rolerów) lub piłek, to prosta technika, która może zrewolucjonizować twój proces regeneracji po treningu. Przyniesie ci także ulgę, jeśli znaczną część dnia spędzasz w jednej pozycji, na przykład przy komputerze lub w samochodzie, co skutkuje bolesnymi przykurczami. Sprawdź, co daje rolowanie mięśni oraz jak się rolować, żeby przynieść sobie ulgę. W poniższym artykule znajdziesz także garść praktycznych wskazówek na temat rolowania ciała i dostępnego sprzętu.

Co daje rolowanie mięśni?

Rolowanie polega na płynnym przesuwaniu wałka lub piłki po ciele w celu rozluźnienia mięśni i powięzi. Powięź, czyli warstwa tkanki otaczająca mięśnie, często ulega napięciom i zrostom, co negatywnie wpływa na naszą elastyczność i zakres ruchu. W trakcie rolowania ugniatamy mięśnie, wywierając nacisk na wałek ciężarem własnego ciała. W ten sposób rolowanie pomaga rozluźnić napięcia, poprawić krążenie i wspierać regenerację potreningową. Zaletą jest to, że cały czas kontrolujesz siłę nacisku własnego ciała na zbitą tkankę, więc masz wpływ na to, jak mocno się masujesz.

Skuteczność rolowania mięśni jest cały czas przedmiotem badań, choć dotychczasowe ustalenia przemawiają za taką formą regeneracji. Odpowiedzi na pytanie, co daje rolowanie, szukali m.in. naukowcy z Lublina. Zbadali oni wpływ autorozluźniania mięśniowo-powięziowego przy użyciu piankowego rolera na bioelektryczną aktywność mięśniową. Wnioski? Automasaż za pomocą rolera może być skuteczną metodą stosowaną w celu przyspieszenia mięśniowej regeneracji powysiłkowej.

Posłużmy się przykładem rolowania mięśnia czworogłowego uda. Najlepszy będzie w tym przypadku płaski wałek piankowy w standardowym rozmiarze. Roler do masażu umieszczamy na podłodze i kładziemy się na nim przednią stroną uda, opierając ciało na łokciach. Następnie płynnym ruchem przesuwamy się w przód i w tył. Najpierw skupiamy się na powierzchownych partiach mięśniowych, stopniowo przechodząc do głębiej położonych tkanek.

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie mięśni można przeprowadzać zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu, jednak każda z tych metod niesie ze sobą nieco odmienne korzyści. Oto jak dostosować rolowanie do swoich potrzeb:

Z analiz dostępnych badań wynika, że rolowanie mięśni po treningu daje wyraźniejsze efekty niż wykonywanie automasażu przed wysiłkiem. Naukowcy zwracają jednak uwagę na „aspekty psychologiczne” przemawiające za stosowaniem rolerów przed treningiem, nawet gdyby ich faktyczne oddziaływanie na organizm było niewielkie – fakt, że sportowiec odczuwa mniejszy ból jest tu wystarczającym argumentem.

Rolowanie ciała i rozciąganie to dwie różne techniki, które wzajemnie się uzupełniają. Najczęściej zaleca się wykonanie rolowania w pierwszej kolejności, ponieważ wstępne rozluźnienie powięzi i mięśni ułatwia późniejsze rozciąganie. Jednak po treningu możesz dowolnie łączyć te metody w zależności od swoich potrzeb.

Jak się rolować, żeby sobie nie zaszkodzić

Prawidłowa technika rolowania ciała jest istotna dla osiągnięcia maksymalnych korzyści z tej formy automasażu. Oto kilka podstawowych zasad:

• Unikaj rolowania kości i stawów. Roluj jedynie miękkie tkanki mięśniowe, omijając okolice kolan, kręgosłupa lędźwiowego czy łokci.
• Roluj mięśnie powoli. Zbyt szybkie ruchy nie będą skuteczne. Przesuwaj wałek w tempie około 2–3 cm na sekundę, kontrolując siłę nacisku.
• Unikaj bólu. Rolowanie powinno być odczuwalne, ale nie przesadnie bolesne. Odczuwając ból, zaczynasz napinać inne części ciała, a nie to jest twoim celem.
• Oddychaj głęboko. Głębokie, spokojne oddychanie dodatkowo rozluźnia całe ciało, zwiększając efektywność rolowania mięśni.

Być może zastanawiasz się, czy samodzielne rolowanie mięśni jest bezpieczne. Jeśli robisz to prawidłowo i nie przesadzasz z siłą nacisku, nic ci nie grozi. Pamiętaj też, aby odpowiednio dobrać rodzaj rolera do obszaru ciała. Na przykład podwójne piłki do masażu (duoball) świetnie sprawdzą się w okolicach kręgosłupa, a wałek do masażu w mniejszym rozmiarze zapewni ci głębszy nacisk na tkankę. Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo rolować konkretne partie mięśniowe, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem.

W przypadku rolowania ciała, kluczem do sukcesu jest regularność oraz poprawna technika, dzięki czemu twoje mięśnie będą lepiej przygotowane na każde nowe wyzwanie.