Objętość treningowa – co to jest, jak ją obliczyć i jaką pełni rolę w treningu siłowym

Objętość treningowa to jedno z ważniejszych pojęć, z którymi musisz się zapoznać, jeśli na poważnie interesujesz się treningiem siłowym. Rozwój siły mięśni wymaga bowiem nie tylko prawidłowego doboru ćwiczeń czy kontroli codziennej diety, ale i odpowiedniej ilości pracy nastawionej na twoje cele. Z tego artykułu dowiesz się, co to jest objętość treningowa, jak ją obliczyć oraz dlaczego ma kluczowe znaczenie w planowaniu efektywnych treningów siłowych.

Co to jest objętość treningowa?

Objętość treningowa to pojęcie z dziedziny treningu siłowego, które oznacza ilość pracy włożonej w rozwój danej grupy mięśniowej – składa się na nią całkowita liczba powtórzeń wykonanych podczas jednej sesji treningowej, pomnożona przez liczbę serii i wartość obciążenia. Jest to kluczowy parametr, który pozwala mierzyć intensywność i efektywność indywidualnego planu treningowego.

Jeśli na przykład wykonujesz 3 serie danego ćwiczenia po 10 powtórzeń z obciążeniem 20 kg, twoja objętość treningowa wyniesie 600 (3 × 10 × 20). Chcesz zapewne wiedzieć, czy to dużo czy mało. Wszystko zależy od celu twojego treningu – inaczej ćwiczy się na wzrost siły, inaczej na rozwój masy czy podniesienie wytrzymałości mięśni. Obliczenie objętości treningowej pozwala przede wszystkim planować i monitorować swój progres i właśnie do tego służy.

Jak dobrać odpowiednią objętość treningową?

Stopniowe zwiększanie objętości treningowej jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie zarówno masy mięśniowej, jak i siły. Istnieje tu jednak wiele zmiennych, które należy brać pod uwagę, żeby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty.

Jeśli twoim celem jest hipertrofia (rozrost mięśni) będziesz pracować na poziomie ok. 70% ciężaru maksymalnego a liczba powtórzeń danego ćwiczenia w serii powinna wtedy wynieść ok. 10–12. Ale jeśli dążysz do maksymalnego zwiększenia siły, liczba powtórzeń spadnie do trzech–czterech, ale za to wykonasz je na 100-procentowym obciążeniu. W licznych badaniach wykazano, że praca z dużym obciążeniem znacząco wpływa na rozwój siły, ale nie ma już tak istotnego znaczenia dla hipertrofii.

Właśnie dlatego, gdy zastanawiasz się, jak obliczyć objętość treningową pod cele siłowe, musisz zawsze brać pod uwagę intensywność ćwiczeń, czyli wartość obciążenia. Im bardziej wymagające siłowo ćwiczenie, tym mniej powtórzeń wykonuje się w jednej serii. Odpowiednia intensywność pozwala też uniknąć przetrenowania i zapewnić mięśniom optymalne warunki do regeneracji.

Częstotliwość treningowa – od czego zależy?

Gdy już wiesz, co to jest objętość treningowa, czas przejść do kwestii częstotliwości – tutaj ważna będzie liczba sesji treningowych mierzona w skali tygodnia. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, jak często ćwiczyć. Jednym z czynników, który wpływa na częstotliwość treningową, jest zdolność mięśni do regeneracji. Organizm potrzebuje czasu na odpoczynek po intensywnym wysiłku, aby odbudować włókna mięśniowe. Zaniedbując etap regeneracji, ryzykujesz spadkiem siły a nawet groźną kontuzją, co oczywiście negatywnie wpłynie na efektywność twoich treningów.

Dla osób początkujących optymalne będzie ćwiczenie tej samej grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu – większość z nich regeneruje się bowiem w ciągu 48–72 godzin. Możesz założyć, że trzy do czterech dni przerwy między treningami tej samej grupy mięśniowej to dobry punkt wyjścia. Dla zaawansowanych sportowców, którzy ćwiczą bardziej intensywnie, optymalna częstotliwość treningowa z pewnością będzie inna – zawsze należy ją dostosować do indywidualnych potrzeb.

Do ciekawych wniosków na temat częstotliwości ćwiczeń w kontekście budowania siły doszli natomiast naukowcy z Australii (Edith Cowan University) i Japonii (Niigata University i Nishi Kyushu University). Z ich badania wynika, że regularne pobudzanie mięśni do niewielkiej pracy przynosi lepsze efekty niż ćwiczenie w stylu „raz, a dobrze”. Uczestnicy wykonywali taką samą liczbę skurczów ekscentrycznych bicepsów pod obciążeniem (30), ale jedna grupa podzieliła je na pięć dni tygodnia (5x6), a druga wykonała wszystkie jednego dnia (1x30). Po czterech tygodniach w pierwszej grupie zanotowano ponad 10-procentowy wzrost siły, natomiast w grupie drugiej zwiększyła się objętość mięśni, ale nie ich siła.

Objętość treningowa – podsumowanie

Objętość treningowa to jeden z najważniejszych parametrów w planowaniu treningów siłowych. Znajomość jej definicji oraz umiejętność obliczania pozwalają na bardziej świadome podejście do ćwiczeń. Pamiętaj, aby dostosować objętość, długość i częstotliwość treningów do swoich celów i możliwości swojego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz, nie porywaj się na duże obciążenia i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Natomiast dla zaawansowanych sportowców kluczowe będzie stałe monitorowanie progresu oraz dbanie o regenerację.

Planując trening, uwzględnij zasady optymalizacji objętości, a w trakcie ćwiczeń obserwuj uważnie swój organizm. Budowanie siły wymaga trochę czasu, więc lepiej robić to z głową (i dobrym planem). Dzięki temu twoje wysiłki przyniosą jeszcze lepsze efekty, a ty osiągniesz wymarzoną formę.