Ćwiczenia wielostawowe. Na czym polegają i w jakim celu warto je wykonywać

Jeśli interesujesz się treningiem siłowym, wcześniej czy później natkniesz się na termin „ćwiczenia wielostawowe”. Odnosi się on do modelu treningowego, który angażuje podczas wysiłku kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. W odróżnieniu od ćwiczeń izolowanych, które służą do kształtowania jednej partii mięśniowej w obrębie jednego stawu, ćwiczenia wielostawowe pozwalają na harmonijny rozwój siły całego ciała. Z poniższego tekstu dowiesz się,na czym polega ten typ treningu, jak mogą wyglądać ćwiczenia wielostawowe na siłowni i dlaczego warto go wykonywać.  

Ćwiczenia wielostawowe a izolowane – co wybrać?  

Ponieważ ćwiczenia izolowane koncentrują się na pracy jednej grupy mięśniowej i ruchu w jednym stawie, pozwalają tym samym na precyzyjne kształtowanie wybranej partii ciała. Jeśli widzisz na siłowni osobę, która ugina przedramiona podchwytem ze sztangą, to właśnie wykonuje ona typowe ćwiczenie izolowane na biceps. Ćwiczenia wielostawowe uruchamiają wiele stawów i mięśni w tym samym czasie. Klasycznym przykładem jest przysiad, podczas którego ruch zachodzi w stawach kolanowych, biodrowych oraz skokowych. Prowadzi to do większego zużycia energii i bardziej efektywnego rozwoju siły mięśniowej.   

Jeśli zastanawiasz się, co wybrać – ćwiczenia wielostawowe czy izolowane – pamiętaj, że zwykle optymalne rezultaty przynosi włączenie obu typów do swojego planu treningowego. Natomiast osobom początkującym na siłowni zdecydowanie bardziej przysłużą się właśnie ćwiczenia wielostawowe. Zwolennicy tej formy treningu podkreślają, że jest ona bardziej naturalna, opiera się bowiem na wzorcach ruchowych znanych każdemu z życia codziennego. Ponieważ jednak wymaga zsynchronizowania ruchu w kilku obszarach ciała, najpierw trzeba koniecznie przyswoić podstawy techniczne każdego ćwiczenia. Wbrew pozorom nawet poprawne wykonanie przysiadu czy pompki to nie taka prosta sprawa… 

Ćwiczenia wielostawowe a izolowane – efekty  

Wybór ćwiczeń wielostawowych lub izolowanych jest podyktowany celem treningowym oraz indywidualnymi preferencjami. Zanim jednak rzucisz się ochoczo na stojaki z hantlami, przeanalizuj korzyści wynikające z jednej i drugiej formy ćwiczeń. Z badań przeprowadzonych przez zespół naukowców z Włoch, Brazylii i USA wynika, że różnica w przyroście masy mięśniowej po ćwiczeniach angażujących kilka lub jeden ze stawów jest niewielka,znaczące dysproporcje pojawiają się natomiast w takich obszarach, jak wzrost siły funkcjonalnej mięśni i pułap tlenowy. Tutaj ćwiczenia wielostawowe mają istotną przewagę nad izolowanymi.  

W grupie badanych mężczyzn wykonujących ćwiczenia wielostawowe odnotowano wzrost VO2max na poziomie 12,5%, podczas gdy w drugiej grupie wyniósł on 5,1%. Co jednak istotniejsze z perspektywy treningu siłowego, również wzrost maksymalnego ciężaru, który mogli podnieść jednorazowo uczestnicy badania (1RM)podczaswyciskania na ławce, wyprostu kolana i w przysiadzie, był za każdym razem znacznie wyższy w grupie wykonującej ćwiczenia wielostawowe. Wniosek? Jeśli chcesz skutecznie pracować na siłą mięśni, wybierz tę drugą formę treningową. 

Ćwiczenia wielostawowe – przykłady 

 Z założenia ćwiczenia wielostawowe mają prowadzić do równomiernego rozwijania każdej części ciała, dlatego możesz w ten sposób trenować nogi, klatkę piersiową, brzuch, plecy czy ramiona. Sporo ćwiczeń wykonasz bez problemu w domu, natomiast wybierając ćwiczenia wielostawowe na siłowni, zyskujesz możliwość urozmaicenia swojego treningu przy pomocy akcesoriów, hantli, odważników czy maszyn siłowych. 

 

Ćwiczenia wielostawowe na nogi: 

• Przysiady ze sztangą. Angażują mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz dolną część grzbietu. Zewnętrzne obciążenie zwiększa wysiłek wkładany w ćwiczenie. 

• Martwy ciąg. Klasyczne ćwiczenie na mięśnie pośladków, ud i prostowniki grzbietu. Wymaga również mocnego zaangażowania mięśni brzucha.  

   

Ćwiczenia wielostawowe na klatkę piersiową: 

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Aktywuje mięśnie piersiowe większe, tricepsy oraz przedni akton mięśni naramiennych.  

• Pompki. Typowe ćwiczenie funkcjonalne z obciążeniem masą własnego ciała, angażujące mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. 

   

Ćwiczenia wielostawowe na brzuch: 

• Deska (plank). Doskonale rozwija i wzmacnia mięśnie posturalne (core) stabilizujące całe ciało, w szczególnym stopniu wpływając na mięśnie proste brzucha. 
• Mountain climbers. Dynamiczne ćwiczenie, podczas którego pracują mięśnie brzucha, ramion i nóg. 

Korzyści z włączenia ćwiczeń wielostawowych do treningu 

 Twoje ciało podziękuje Ci za regularne wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, bez względu na to, czy dopiero stawiasz pierwsze kroki w treningu siłowym czy zjadłeś/zjadłaś już na nim zęby. Im więcej umiesz, tym bardziej złożone będą twoje ćwiczenia wielostawowe, a ponieważ liczba wariantów jest praktycznie nieskończona, ten rodzaj treningu prawdopodobnie nigdy ci się nie znudzi. A oto efekty, na które możesz liczyć:  

• Zwiększenie funkcjonalnej siły mięśniowej dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśni w tym samym czasie. 
• Poprawa koordynacji ruchowej – ćwiczenia wielostawowe uczą ciała efektywnej współpracy między różnymi partiami mięśni. 
• Spalanie kalorii – większa liczba zaangażowanych mięśni prowadzi do wyższego zużycia energii. 
• Skrócenie czasu treningu dzięki temu, że w jednym ćwiczeniu skutecznie aktywizujesz kilka obszarów ciała. 

Ćwiczenia wielostawowe na siłowni 

 Ćwiczenia wielostawowe na siłowni lub w domu stanowią fundament efektywnego treningu, umożliwiający harmonijny rozwój sylwetki, zwiększenie siły – zarówno funkcjonalnej, jak i maksymalnej – oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej w takich obszarach jak koordynacja, zakres ruchu czy stabilizacja. Istotna jest jednak poprawność techniczna oraz stopniowe zwiększanie trudności. Włączenie ćwiczeń wielostawowych do swojego planu treningowego oraz urozmaicenie ich ćwiczeniami izolowanymi na wybrane partie mięśni pozwala osiągnąć optymalne rezultaty i zagwarantować Twojemu ciału wszechstronny rozwój.  

Jeśli nie masz pomysłu na trening wielostawowy, skorzystaj z gotowych planów treningowych, które znajdziesz w ZdrowAppce. Pobierz teraz naszą aplikację! Możesz także zapisać się na zajęcia Shape lub wiele innych, dzięki którym zadbasz o swoją sylwetkę.