Siedzący tryb życia – jak przeciwdziałać skutkom długiego siedzenia?
Wstajesz rano, siadasz przed laptopem, w przerwie siadasz do posiłku, a po pracy… znów siadasz, tyle że przed serialem? Jeśli tak wygląda twój dzień, warto to zmienić! Siedzący tryb życia to jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych XXI wieku, który może skrócić twoje życie nawet o kilka lat. Długie godziny spędzane przed ekranem komputera czy telewizora oraz brak regularnego ruchu wpływają negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne milionów osób na świecie.
Na szczęście temu problemowi można przeciwdziałać. Jak skutecznie niwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia? Przedstawiamy praktyczny plan aktywności fizycznej dostosowany do potrzeb osób pracujących w pozycji siedzącej. Zapraszamy do lektury!
Negatywne skutki siedzącego trybu życia
Siedzenie i brak aktywności fizycznej przez dłuższy czas mają wpływ na całe ciało, osłabiając mięśnie, spowalniając metabolizm (tutaj piszemy o tym, jak go przyspieszyć), a także zaburzając funkcjonowanie układu krążenia. Dochodzi do osłabienia mięśni posturalnych, co skutkuje nieprawidłową postawą i przewlekłym bólem. Długie siedzenie ogranicza też pracę przepony oraz wpływa negatywnie na zdrowie psychicznei samopoczucie.
W badaniu prowadzonym przez rok na uniwersytecie w Karolinie Południowej potwierdzono związekmiędzy długim czasem spędzanym wpozycji siedzącej a pogorszeniem nastroju oraz zwiększeniem poziomu odczuwanego stresu. Co ciekawe, do poprawy samopoczucia wystarczy skrócenie czasu siedzenia o godzinę dziennie.
Natomiast aktualny przegląd dostępnych badań potwierdza negatywny wpływ długotrwałego siedzenia na niemal cały organizm, w tym podwyższoną śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, ryzyko nowotworów, zaburzeń metabolicznych (jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe), dysfunkcji mięśniowo-szkieletowych (jak osteoporoza i przewlekłe bóle stawów), a także depresji i upośledzenia funkcji poznawczych.
Ból pleców i wady postawy – jak sobie z nimi radzić
Częste siedzenie prowadzi także do przeciążenia kręgosłupa. Pojawia się ból w odcinku lędźwiowym i szyjnym, a także napięcia w barkach i przykurcze. Głównym winowajcą jest nieprawidłowa postawa, czyli wysunięta głowa, zaokrąglone plecy i zamknięta klatka piersiowa.
Aby to zmienić, konieczna jest poprawa postawy poprzez wzmacnianie mięśni grzbietu, górnej części ciała i brzucha, a także rozciąganie przykurczonych grup mięśniowych. Doskonałym sposobem na niwelowanie napięć jest także rolowanie, o którym więcej przeczytasz tutaj. Zanim jednak wskoczysz na matę, zacznij od korekty stanowiska pracy – ekran monitora powinien znajdować się na wysokości oczu, a stopy powinny w stabilny sposób dotykać podłogi.
Plan aktywności fizycznej przy siedzącym trybie życia
Aby przeciwdziałać skutkom siedzenia, warto wprowadzić regularne ćwiczenia już od rana, chwilę aktywności w ciągu dnia i krótki trening wieczorem. Oto zestaw ćwiczeń, który nie zajmie wiele czasu i możesz go wykonać w domu:
Rano (15 minut – aktywacja po nocy)Ustaw się w klęku podpartym. Zaokrąglij plecy („koci grzbiet”), potem unieś głowę i wygnij plecy w przeciwną stronę („krowa”). Powtórz kilkanaście razy, płynnie oddychając. Rozważ też regularny udział w zajęciach zwiększających mobilność ciała.
Zrób wykrok jedną nogą do przodu i oprzyj dłonie na biodrach. Utrzymaj pozycję 30 sekund – poczujesz rozciąganie w pachwinie i biodrze. Zmień stronę. Powtórz kilka razy.
Stań w lekkim rozkroku, jedną dłoń oprzyj na biodrze, a drugą wyciągnij do góry i wykonuj powolne skłony w bok – raz na jedną, raz na drugą stronę. To ćwiczenie rozciąga plecy i aktywuje mięśnie bocznej ściany brzucha.
Usiądź prosto. Wyciągnij jedną rękę przed siebie, drugą przyciągnij ją do klatki piersiowej, trzymając za łokieć. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund. Powtórz na drugą stronę.
Usiądź prosto. Prawą rękę połóż przy lewym uchu i delikatnie przyciągaj głowę do prawego barku (nie unoś ramienia), aż poczujesz lekki opór. Utrzymaj pozycję przez około 60 sekund i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Wstań z krzesła i wykonaj 10–15 prostych przysiadów. Pamiętaj, by utrzymywać napięte mięśnie pośladków i brzucha oraz kontrolować pozycję kolan, które nie powinny „zapadać się” do środka. A o tym, jak wiele dają „zwykłe” przysiady, przeczytasz tutaj.
Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Napnij mięśnie brzucha, pośladki i trzymaj plecy prosto. Utrzymaj pozycję 30 sekund, z czasem wydłuż do 1 minuty.
Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy na ziemi. Unieś biodra w górę, napinając pośladki i brzuch. Powoli opuść. Powtórz kilka razy.
Usiądź prosto, wyprostuj jedną nogę, drugą ugnij. Pochyl się do wyprostowanej nogi. Poczujesz rozciąganie w tylnej części uda i plecach. Zmień stronę. Powtórz kilka razy.
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Powoli pochyl tułów, ciągnąc klatkę piersiową do kolan (nie ciągnij głową). Staraj się sięgnąć dłońmi stóp lub podłogi. Wytrzymaj 20–30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Stań prosto, unieś jedną rękę, a drugą trzymaj wzdłuż ciała. Ugnij obie ręce w łokciach i spróbuj spleść dłonie za plecami. Jeśli nie możesz ich złapać, użyj paska lub gumy. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową. Wytrzymaj przez 20–30 sekund. Zamień ręce stronami.
Więcej pomysłów na ćwiczenia rozciągające znajdziesz w naszym artykule. Doskonałym pomysłem będzie też udział w takich zajęciach, jak stretching albo zdrowy kręgosłup. W aplikacji ZdrowAppka znajdziesz też trening online „Stretching na ból pleców”.
Regularna aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu!
Dobrą praktyką jest wplatanie wysiłku fizycznego w codzienne życie: spacery, schody zamiast windy, rower do pracy, krótka gimnastyka całego ciała. Takie nawyki, choć z pozoru drobne, są niezwykle istotne dla poprawy kondycji fizycznej i zdrowia.
Już kilkanaście minut regularnego ruchu dziennie wpływa pozytywnie na metabolizm, funkcje mózgu, zdolność organizmu do regeneracji oraz lepsze samopoczucie. Aktywność pomaga także w redukcji nadmiaru stresu, a im krócej siedzisz – na przykład wieczorem przed telewizorem – tym mniejsza pokusa podjadania niezdrowych przekąsek, która w ciągu dnia pojawia się z nudów lub fałszywego uczucia głodu.
Dzięki tym prostym zmianom możesz skutecznie przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Zobacz przygotowany plan, zacznij od prostych ćwiczeń, pamiętaj o regularnym wstawaniu i aktywności. Nawet niewielki, ale systematyczny wysiłekfizyczny robi ogromną różnicę!
