Ćwiczenia na ból pleców: jak skutecznie dbać o kręgosłup

Ból pleców to obecnie jedna z najczęściej zgłaszanych dolegliwości na świecie – dotyczy młodszych, starszych, a nawet dzieci pod każdą szerokością geograficzną. Według szacunków WHO do 2050 r. na sam ból w lędźwiach, czyli dolnego odcinka kręgosłupa, będzie cierpieć ponad 843 mln ludzi. Zdaniem badaczy jest to dziś główna przyczyna niepełnosprawności.

W większości przypadków ból pleców nie jest skutkiem żadnego poważnego urazu – wynika z przeciążeń, siedzącego trybu życia czy zmian degeneracyjnych. Na szczęście dobrze dobrane ćwiczenia na ból pleców mogą przynieść znaczną ulgę i stanowić skuteczną formę profilaktyki. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są źródła omawianego problemu i jak mu przeciwdziałać dzięki aktywności fizycznej.

Najczęstsze przyczyny bólu pleców

Ból pleców to złożona dolegliwość, której źródła mogą być różnorodne – od codziennych nawyków po poważne choroby. Do najczęstszych przyczyn należą:

Siedzący tryb życia i brak ruchu – dłuższe pozostawanie w jednej pozycji prowadzi do osłabienia stabilizujących mięśni tułowia. Gdy mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha tracą swoją siłę i elastyczność, rośnie ryzyko przeciążeń w obrębie kręgosłupa. Sprawdź, jak przeciwdziałać skutkom długiego siedzenia.

Przeciążenia mechaniczne – mogą wynikać zarówno z pracy biurowej w nieergonomicznej pozycji, jak i wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Efektem są mikrourazy i kumulujące się napięcia, szczególnie w okolicy lędźwiowej i w dole pleców.

Choroby krążka międzykręgowego – uszkodzenie dysku, czyli dyskopatia, bywa źródłem tzw. bólu dyskogennego. Wtedy ucisk korzeni nerwowych powoduje ból promieniujący zwykle:

• do barku i kończyny górnej – w przypadku dyskopatii w odcinku szyjnym kręgosłupa (tzw. rwa ramienna / rwa barkowa),
• do pośladka i nogi – w przypadku ucisku w kręgosłupie lędźwiowym (rwa kulszowa, rwa udowa).

Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa – wraz z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty elastyczności i odwodnienia krążków międzykręgowych. Postępująca choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa skutkuje ograniczeniem ruchomości i sztywnością, a także przewlekłymi bólem.

Choroby autoimmunologiczne – np. zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, RZS, czy łuszczycowe zapalenie stawów prowadzą do przewlekłego zapalenia i bólu w obrębie kręgosłupa.

Inne czynniki – stres może nasilać napięcie mięśni, pogarszając dolegliwości bólowe. Nie bez znaczenia pozostają też brak regeneracji, nadwaga lub nieprawidłowa technika podczas ćwiczeń czy dźwigania. Świetnym sposobem na niwelowanie napięć jest rolowanie mięśni.

Warto pamiętać, że tylko niewielki odsetek pacjentów cierpi na ból związany np. z poważnym urazem czy infekcją. W takim przypadku mówimy o swoistym bólu pleców. Z kolei ból pleców nieswoisty charakteryzuje się tym, że nie można wskazać jednego źródła problemu – stan ten dotyczy większości pacjentów.

Jak pozbyć się bólu kręgosłupa?

Przyczyny bólu kręgosłupa są zróżnicowane, dlatego nie ma jednej metody na każdy rodzaj dolegliwości. Na szczęście w większości sytuacji wystarcza zmiana stylu życia i wprowadzenie ćwiczeń fizycznych, które poprawią mobilność ciała i wzmocnią mięśnie kręgosłupa. Masz nadwagę i obawiasz się nadwyrężenia stawów? Niepotrzebnie! Przeczytaj, jak zacząć treningi z nadwagą, aby były bezpieczne

W przypadku ostrego bólu, który pojawia się nagle, np. w wyniku gwałtownego ruchu, wskazane jest odciążenie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji spoczynkowej, stosowanie okładów oraz – jeśli to konieczne – przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Jeżeli wystąpią objawy promieniowania bólu do kończyn, ważna jest jego lokalizacja:

Rwa ramienna wynika z ucisku nerwów w odcinku szyjnym kręgosłupa, co wywołuje ból promieniujący do barku, ramienia czy przedramienia. Nawet szumy uszne mogą być wynikiem dyskopatii kręgosłupa szyjnego.
Rwa kulszowa jest charakterystyczna dla kręgosłupa lędźwiowego – objawia się bólem promieniującym od dolnej części pleców przez okolicę pośladków aż do nóg.

Przy powyższych schorzeniach konieczna jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zdecyduje, czy wystarczy odpowiedni program ćwiczeń i rehabilitacji, czy należy wykonać badania obrazowe.

Rehabilitacja jest szczególnie istotna przy dolegliwościach przewlekłych, np. związanych z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa, chorobami krążka międzykręgowego czy przewlekłymi napięciami mięśni. W takich przypadkach samodzielne ćwiczenia mogą nie wystarczyć i konieczne jest prowadzenie terapii pod okiem specjalisty.

Jakie ćwiczenia na ból pleców warto wybrać?

Ćwiczenia na kręgosłup mają na celu zarówno złagodzenie bólu pleców, jak i poprawę stabilizacji całego ciała. Można je robić nawet w domu, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych. Oto kilka przykładów:

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej – leżąc na plecach, lewą nogę przyciągnij do klatki piersiowej, a prawą wyprostuj. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Ćwiczenie rozciąga dolny odcinek kręgosłupa lędźwiowego i mięśnie w okolicy pośladków.

Superman – leżąc na brzuchu, unieś jednocześnie wyprostowane ręce i nogi. To jedno z podstawowych ćwiczeń zwiększających wytrzymałość mięśni w odcinku piersiowym i odcinku lędźwiowym.

Koci grzbiet / krowa – uklęknij w podporze na dłoniach i kolanach. Zaokrąglij plecy, opuszczając głowę i miednicę (koci grzbiet), a następnie wykonaj ruch odwrotny – unieś głowę i kość ogonową (pozycja krowy). Powtórz płynnie kilka razy. Ćwiczenie poprawia ruchomość w całym kręgosłupie, szczególnie w odcinku piersiowym i lędźwiowym.

Ćwiczenia polegające na „bujaniu” miednicą – w pozycji klęku na jednej nodze poruszaj powoli miednicą w taki sposób, by kierować kość łonową na zmianę w przód i w tył. Aktywujesz w ten sposób głębokie mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu i stabilizatory w okolicy lędźwiowej oraz wzmacniasz pośladki.

Rozciąganie całego ciała – w pozycji klęku podpartego wyciągaj ręce daleko przed siebie, a biodra cofaj ku piętom. Ćwiczenie świetnie redukuje napięcia mięśni przykręgosłupowych.

Te proste ćwiczenia fizyczne są bezpieczne i mogą być wykonywane nawet po dłuższym czasie siedzenia przy biurku. Ich celem jest nie tylko profilaktyka bólu, ale też budowanie stabilizacji i poprawa postawy. Doskonałym pomysłem na zapobieganie przeciążeniowego bólu pleców jest też udział w zajęciach, które pomagają zadbać o elastyczność ciała i mięśnie posturalne, jak joga kręgosłupa, pilates czy Zdrowy kręgosłup.

Leczenie bólu pleców poprzez aktywność fizyczną

Badania naukowe pokazują, że regularna aktywność fizyczna to jedna z najlepszych metod wspierających leczenie dolegliwości bólowych w okolicy kręgosłupa. Z systematycznego przeglądu 16 różnych badań wynika, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu dolnego odcinka pleców i związanej z nim niepełnosprawności aż o 33%, a najlepsze efekty zapewnia połączenie ćwiczeń wzmacniających z rozciągającymi lub aerobowymi i wykonywanie ich 2–3 razy w tygodniu.

Codzienna dawka ruchu – spacery, pływanie, pilates – wpływa na wytrzymałość mięśni, zmniejsza ryzyko przeciążenia kręgosłupa i wspomaga regenerację. Warto pamiętać, że ćwiczenia na kręgosłup nie są zarezerwowane wyłącznie dla osób z dolegliwościami – działają także jako skuteczna profilaktyka bólu.

Nie lekceważ bólu pleców

Ból pleców to problem globalny – dotyka zarówno osoby pracujące fizycznie, jak i przy biurku. Najczęstsze przyczyny bólu pleców to siedzący tryb życia, osłabienie mięśni stabilizujących, choroby krążka międzykręgowego i zmiany zwyrodnieniowe. Ulgę przynoszą zazwyczaj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które działają profilaktycznie i wspierają leczenie zachowawcze. Jeśli natomiast pojawia się silny, przewlekły ból lub objawy ucisku na nerwy, konieczna jest interwencja medyczna i rehabilitacja. Najważniejsze to nie zaniedbywać swojego kręgosłupa i regularnie dbać o jego zdrowie już dziś!