Efekty burpees – co daje to ćwiczenie i dlaczego warto je wykonywać

Burpee to treningowy klasyk, a zarazem miarodajny test sprawności całego ciała. Wystarczy kilka powtórzeń, by odczuć konsekwencje swoich zaniedbań w obszarze aktywności. Ćwiczenie przeszło długą drogę – od wojskowego testu kondycji po fundament nowoczesnych treningów funkcjonalnych. W tym artykule przyglądamy się, na czym polega burpee, jakie efekty przynosi i dlaczego warto go włączyć do swojego planu treningowego.

Co to są burpees?

Burpee to sekwencja kilku ćwiczeń, nazywana potocznie „padnij-powstań". Przysiad, podpór, wyrzut nóg, pompka i wyskok są połączone w jeden płynny ruch. Dzięki swojej wszechstronności należy do najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych – zarówno pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, poprawy koordynacji ruchowej, wzmocnienia mięśni czy ulepszania takich parametrów, jak moc i dynamika.

Samo słowo pochodzi od nazwiska amerykańskiego fizjologa, Roya Huddlestona Burpee'ego. W 1940 r. uzyskał on stopień doktora fizjologii stosowanej na Uniwersytecie Columbia – ćwiczenie burpee stworzył w ramach doktoratu jako szybki test sprawności fizycznej. Pierwotnie składało się ono z czterech ruchów: przysiadu, podparcia, wyrzutu nóg i powrotu do stania. Po czterokrotnym powtórzeniu dokonywano pomiarów tętna, aby określić wydajność serca w pompowaniu krwi i szybkość powrotu tętna do normy.

Ćwiczenie znalazło następnie zastosowanie w testach sprawnościowych wykonywanych w amerykańskiej armii, skąd trafiło na siłownie i sale fitness. Pojawiły się różne warianty i urozmaicenia, np. ciężarki, wskoki na skrzynie czy burpee na jednej nodze. I tak narzędzie diagnostyczne stało się jednym z popularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych.

Co daje ćwiczenie burpees?

Burpee angażuje do pracy całe ciało: mięśnie ramion, mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie grzbietu, dzięki czemu jest wszechstronnym ćwiczeniem o zróżnicowanym oddziaływaniu na organizm. Na jakie efekty możesz liczyć?

• Wysoki wydatek energetyczny w krótkim czasie. Burpees generuje duże zużycie tlenu i wysoki koszt energetyczny na jednostkę czasu, porównywalny z intensywnymi formami treningu, np. sprintem (badanie).
• Poprawa kondycji. Dynamiczny i ciągły charakter ruchu utrzymuje podwyższone tętno, co sprzyja adaptacjom układu sercowo-naczyniowego (m.in. wzrost tolerancji wysiłku i poprawa VO₂ max).
• Rozwój siły funkcjonalnej. Burpee wzmacnia zdolność do generowania i przenoszenia siły w złożonych wzorcach ruchowych (przysiad–podpór–wyprost), istotnych w sporcie i na co dzień.
• Poprawa wytrzymałości mięśniowej. Powtarzalna praca wielu grup mięśniowych bez pełnych przerw prowadzi do adaptacji zwiększających odporność mięśni na zmęczenie.
• Poprawa koordynacji. Szybkie przejścia między fazami ruchu wymagają dobrej kontroli motorycznej, synchronizacji pracy mięśni i stabilizacji tułowia.
• Redukcja tkanki tłuszczowej. Wysoka intensywność i duże zaangażowanie mięśni sprzyjają zwiększonemu całkowitemu wydatkowi energii oraz zużyciu tlenu po wysiłku (EPOC).

Jak wykazały badania porównawcze, ćwiczenia wielostawowe o dużej intensywności, takie jak burpees, generują wyższe zużycie tlenu i wydatek energetyczny niż ćwiczenia siłowe z obciążeniem (np. martwy ciąg). Dlaczego? Chociaż oba modele angażują wiele grup mięśniowych, burpee wyróżnia ciągły, dynamiczny charakter oraz brak pełnych przerw między fazami ruchu. To z kolei wymusza utrzymywanie podwyższonego tętna – z korzyścią dla pracy serca oraz metabolizmu. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach wielostawowych.

Ile kalorii spalaja burpees?

Burpee, jako bardzo dynamiczne ćwiczenie, doskonale sprawdzi się w treningu nastawionym dla redukcję tkanki tłuszczowej. Znaczenie ma oczywiście twoja masa ciała, tempo wykonywania ćwiczenia, intensywność przejść między fazami ruchu oraz czas odpoczynku pomiędzy seriami. Im dynamiczniej ćwiczysz, tym większy wydatek energetyczny – jeśli celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, musisz się zmęczyć, i kropka.

Tutaj omawiamy także inne sposoby na podkręcenie metabolizmu i redukcję zbędnych kilogramów.

Czas na konkrety. W obliczeniach wykorzystujących wartość MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) burpee osiąga wynik 8, co oznacza, że organizm pracuje 8 razy intensywniej niż w spoczynku. Na tej podstawie szacuje się, że wykonywanie burpees przez minutę pozwala spalić ok. 10 kalorii. Średnia liczba burpees w ciągu minuty to 20, czyli ćwicząc przez pięć minut, wykonasz ok. 100 burpees i spalisz ok. 50 kalorii. Dokładne wartości dla swojej masy ciała i długości ćwiczenia możesz oszacować z tym kalkulatorem.

Jak prawidłowo wykonać burpees?

Ćwiczenie zaczyna się w pozycji stojącej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zejdź do pozycji przysiadu podpartego, z dłońmi na ziemi. Teraz dynamicznie wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski (wysokiej), tak aby całe ciało tworzyło linię prostą. Wykonaj pompkę – klasyczną dla osób zaawansowanych, na kolanach dla osób początkujących. Kolejny krok to powrót skokiem z podporu przodem do pozycji przysiadu. Na koniec zrób dynamiczny wyskok prosto w górę, unosząc jednocześnie ramiona. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w zależności od swoich potrzeb i możliwości fizycznych.

Sprawdź, jak wyglądają prawidłowe burpeesy w Bibliotece ćwiczeń w ZdrowAppce.

Jakich błędów unikać robiąc burpees?

Bez pilnowania techniki i dobrej koordynacji ruchowej burpee zmieni się w chaos, dlatego zacznij od szlifowania fundamentów, np. prawidłowej postawy ciała w desce, poprawnej pompki itd. Dopiero po przećwiczeniu poszczególnych ruchów przejdź do łączenia ich w jedną kombinację. Na początku nie przesadzaj też z tempem, skoncentruj się raczej na jakości technicznej.

Najczęstsze błędy przy burpees to:

• Bezwładne opadanie na podłoże – ruch powinien być kontrolowany w każdej fazie. „Rzucanie" ciała w dół może się skończyć przeciążeniem barków i kręgosłupa.
• Brak aktywnej stabilizacji tułowia – rozluźniony brzuch i pośladki w podporze prowadzą do zapadania się bioder i utraty kontroli nad ruchem.
• Nieprawidłowe ustawienie barków i dłoni – dłonie ustawione zbyt wąsko lub szeroko oraz barki „uciekające" do przodu mogą przeciążać staw ramienny.
• Lądowanie na prostych kolanach – zwiększa obciążenie stawów kolanowych i skokowych.
• Wstrzymywanie oddechu przy wysokiej intensywności przyspiesza zmęczenie i obniża jakość kolejnych powtórzeń.
• Brak dostosowania wariantu do poziomu zaawansowania – wybór pełnych burpees zamiast wersji uproszczonej (bez pompki i wyskoku) mimo braku siły lub mobilności.

Padnij-powstań jako element treningu

W niektórych przypadkach padnij-powstań będzie absolutną podstawą treningu, a w innych tylko uzupełnieniem zasadniczego programu ćwiczeń. Burpees praktycznie zawsze znajdziesz w zajęciach, w których liczy się wysoka intensywność, jak tabata, trening HIIT czy trening cross.

To również stały element programów ogólnorozwojowych i treningu funkcjonalnego, który prowadzi do poprawy sprawności i zdolności ciała do pracy w złożonych wzorcach ruchowych. Regularne wykonywanie treningu burpees sprawdza się także w przygotowaniu motorycznym do różnych dyscyplin sportu oraz treningach siłowych z własną masą ciała.

Jeśli trenujesz samodzielnie w domu, dodaj burpees do swojego planu przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, a szybko przekonasz się, jak skuteczne i wszechstronne jest to ćwiczenie. A jeśli nie masz doświadczenia, podpowiadamy, jak zacząć trenować na siłowni.